No es un secreto para nadie que la elongación o flexibilidad muscular, es una de las capacidades físicas a la cual no se le da el valor real que posee, sin embargo existen programas y planes de entrenamientos donde se evidencia la presencia de tal ignorada capacidad. No obstante, en el fútbol no se requieren grados extremos de flexibilidad, en todo caso se necesita una movilidad de trabajo, que no es más que la que exigen los niveles de las articulaciones en sus movimientos de rango articular habitual o normal.
Por otra parte, en lo que respecta a los objetivo de la flexibilidad, se distinguen tres aspectos esenciales: Prevención de lesiones, optimización del trabajo físico y recuperación o regeneración del mismo. Es por esta razón, que la flexibilidad es una de las cualidades físicas que se puede y se debe ejercitar durante toda la temporada, teniendo en cuenta aspectos que comentaremos más adelante, pero obedecerá al criterio del entrenador o preparador físico en qué fase o etapa de la sesión de entrenamiento ubicarla, dependiendo del objetivo a lograr.
Según F Drobnic, J González de Suso y J Martínez García (2004), junto con la flexibilidad existen dos características musculares que deben integrarse como un todo.
Flexibilidad: Es la posibilidad de conseguir un mejor balance en el recorrido articular en diversas posiciones.
Extensibilidad: Es la capacidad que posee el músculo para dejarse estirar, la cual estará mediada por la elasticidad intrínseca del propio músculo.
Elasticidad: Es la facultad que tiene el músculo de volver a su posición habitual después de ser estirado.
Tipos de Estiramientos musculares
Estiramientos Pasivos: El deportista no realiza ninguna actividad ni contribuye al ejercicio, es decir, es asistido por un agente externo (compañero) el cual moviliza el segmento articular.
Estiramientos Activos: También se denomina “estiramiento individual”, ya que lo ejecuta el propio jugador. Se realiza cuando el músculo se estira, mediante la contracción voluntaria de los antagonistas.
Estiramientos Pasivos – Activos: Estamos en presencia de un estiramiento combinado cuando el inicio del movimiento es realizado por una fuerza externa, posteriormente el jugador activamente intenta mantener la posición por varios segundos.
Estiramientos Post – isométricos: Es aquella que pretende aprovechar la fase de relajación reciproca que se produce en un músculo tras una contracción isométrica intensa tanto del agonista como del antagonista. Gracias a este método, se activa y fortalece los músculos agonistas y antagonistas, ayudando a determinar el patrón del movimiento coordinado. Por lo tanto, se fortalecen ambos segmentos corporales tras un estiramiento intenso.
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF). Covelo Mateo (2006), afirma en su trabajo “Flexibilidad en el fútbol”, que el método fue creado por el Dr. Kabat en 1949, y adaptado para el deporte por diferentes autores (Solverborn, 1987; Gohler, 1995; Balk, 1997; Geoffroy, 2001; Adler et al, 2003). El método se basa en la realización de un estiramiento de 20 segundos, seguido de una contracción isométrica del músculo estirado de entre 6-10 segundos seguido de una fase de relajación. Recapitulando las fases del método, resulta la siguiente secuencia: e s t i r a m i e n t o – contracción - relajación.
Ahora bien, teniendo en cuenta los conceptos anteriores, se presentará a continuación una propuesta metodológica basada en la optimización y mantenimiento de la flexibilidad.Primeramente se debe tener en cuenta, que el objetivo principal del entrenamiento de flexibilidad en el fútbol, se relaciona estrechamente con el desarrollo y mantenimiento de un grado de movilidad articular base y de reserva, permitiendo en el jugador tanto una mejor realización de los gestos técnicos como contribuyendo a protegerlos ante posibles lesiones.
Así mismo, se buscará con este tipo de cargas asimilar mejor las sesiones de entrenamiento, recuperar con mayor rapidez y mantener un correcto equilibrio artromuscular y postural, que servirá a su vez como elemento preventivo, es decir, profiláctico. Para desarrollar y mantener los niveles de la flexibilidad muscular, se recomienda utilizar cualquiera de los métodos explicados anteriormente, pero si se busca resultados a corto plazo, entonces se sugiere implementar exclusivamente ejercicios relacionados con el método activo, como el PNF, involucrando balanceos y rebotes.
Periodización
Para producir el efecto deseado al utilizar la flexibilidad, Casais 2006 (citado por Covelo Mateo 2006), sugiere tener en cuenta una serie de condiciones:
Realizar un Acondicionamiento Neuro – Muscular que asegure buena temperatura muscular, pero sin aumentar de forma excesiva el tono muscular.
Realizar el entrenamiento en condiciones adecuadas, primeramente se debe tener en cuenta la temperatura ambiente, ya que si hace frío intenso no tiene ningún sentido realizar una sesión para el desarrollo de la flexibilidad, además se necesita indumentaria que favorezca una buena temperatura corporal y con instalaciones techadas donde no exista ningún agente perturbador, pues se requiere de una buena concentración.
Establecer varias repeticiones (3-4) de cada ejercicio, con 2-3 ejercicios diferentes por grupo muscular, y en varias posiciones.
En lo que respecta a la ubicación de la flexibilidad en el micro – ciclo, el autor propone utilizarla al principio o en la mitad, ya que de esta manera evitaremos la fatiga que van acumulando los futbolistas a lo largo de la semana. Además, la flexibilidad trabajada al máximo antes de la competición no sería lo más adecuado, ya que los microtraumatismos (ruptura de la miofibrillas) producidos necesitan al menos 24 - 48 horas para restaurarse.
La posición de la flexibilidad durante los meso y macro – ciclos, va depender directamente de la visión del entrenador o preparador físico, ya que una vez desarrollada dicha cualidad lo que resta es mantenerla, y ubicarla dentro de su trabajo preventivo diario, o en su defecto antes de trabajos de fuerza o velocidad, para evitar la fatiga muscular.
Así mismo, resulta importante resaltar que al finalizar una sesión de entrenamiento dedicada al desarrollo de la capacidad aeróbica (Resistencia Base), es necesario utilizar al menos cuarenta y cinco (45) minutos de flexibilidad, ya que la fatiga será a nivel bioenergético y no probablemente neuromuscular, lo que facilita tanto el desarrollo como el mantenimiento de la capacidad.
Presentado los diferentes métodos y medios, para incrementar y mantener los niveles de flexibilidad muscular, quedará a elección libre del preparador físico elegir los ejercicios que se adapten a su contexto y a sus posibilidades, resaltando como elemento clave la planificación, ya que gracias a ella podemos ubicarla en el momento ideal y preciso, para obtener así el objetivo deseado.
Referencias
E Covelo Mateo (2006). Flexibilidad en futbol (II), PROGRAMA DE DESARROLLO. [Documento web en línea]. Disponible en: http://www.comiteentrenadoresrfef.org [Consulta: 2008 Agosto 20].
F Drobnic, J González de Suso y J Martínez García (2004). FUTBOL. Bases Científicas para un óptimo rendimiento. Editorial: Ergon.
Entradas
